✅Cómo hacer una tienda de comestibles inteligente y saludable

 

Planifica tus comidas. Hacer una lista.

Si realmente desea preparar alimentos frescos y saludables y servir el tipo de comidas para usted y su familia que le brindarán salud y no problemas de salud en el futuro, deberá tomarse en serio la planificación de las comidas, preferiblemente hasta una semana en avance y mantenga una lista de compras precisa que corresponda a sus comidas planificadas. Luego, adhiérase a su lista cuando compre y compre solo lo que necesita. Al hacerlo, es más probable que:

    • Evite las compras emocionales en la tienda de comestibles.

 

    • Concéntrese en comidas recién preparadas y saludables en lugar de comidas procesadas nutricionalmente inferiores.

 

  • Evite los impulsos de última hora para comprar comida rápida, pizza o comida para llevar.

No dejes que los mercados de comestibles te superen

    • Compre el perímetro. Si desea alimentos saludables, concéntrese en los alimentos alrededor del perímetro de la tienda. Con refrigeración, ventilación y acceso al agua, aquí es donde se guardan los alimentos más frescos. Los alimentos en los pasillos centrales generalmente son más procesados. Una vez que tenga el hábito de una alimentación saludable, descubrirá que rara vez tiene que aventurarse en los pasillos centrales.

 

    • Olvídate de las tapas finales. Los puntos en los extremos de cada pasillo a menudo contienen artículos promocionales que pueden no ser tan saludables o baratos. Están convenientemente ubicados para llamar su atención.

 

    • Escanee los estantes superior e inferior. Los productos más caros a menudo se colocan deliberadamente a la altura de los ojos. Tómese un momento para escanear los elementos superiores e inferiores también.

 

    • Haga sus propios cálculos, verifique el precio por unidad. Los letreros con «2 por $ 5» o «5 por $ 10» pueden no ser indicativos de una ganga, sino solo un truco de marketing. Además, los fabricantes tienden a modificar el tamaño del paquete. Verifique el precio por unidad, ocasionalmente, los paquetes más pequeños son más baratos por unidad que los paquetes más grandes.

 

    • Deja a tus hijos en casa. Muchos padres comprarán un producto que normalmente no comprarán simplemente porque sus hijos se sienten atraídos por el empaque y lo quieren. Si es posible dejarlos en casa, habrá menos tentaciones poco saludables.

 

  • No compre cuando tenga hambre, coma antes de irse. Ayudará a evitar compras impulsivas de comida chatarra.

Cómo comprar sano

Produce

    • Primera parada. Dirígete a la sección de productos. Intente pensar en su carrito de supermercado como la comida en su plato. Desea aumentar de volumen (al menos el 50 por ciento) con verduras y frutas.

 

    • La variedad es la clave. Elija al menos siete verduras y cuatro frutas de diferentes colores para la semana. Use productos que se echen a perder rápidamente, como rúcula, espinacas y bayas, al comienzo de la semana. Las verduras más abundantes como la coliflor, las batatas y las manzanas aguantarán bien a medida que transcurra la semana.

 

    • Las zanahorias, el apio, el pepino, la jícama y los pimientos son excelentes verduras para picar. Córtelos durante el fin de semana y úselos como bocadillos durante toda la semana. También van bien con mantequilla de almendras, queso o hummus.

 

    • Siempre compre productos orgánicos cuando se trata de estos productos. Tienen el mayor residuo de pesticidas y herbicidas: manzanas, apio, tomates cherry, pepino, uvas, pimientos picantes, col rizada, nectarinas, duraznos, papas, guisantes, espinacas, fresas, pimientos dulces, zanahorias y col rizada.

 

  • Evite comprar maíz, calabacín, calabaza amarilla y papaya hawaiana genéticamente modificados (GM) al quedarse con productos orgánicos. Cuando es orgánico, no puede ser GM.

Carnes y mariscos

    • A continuación, dirígete a la sección de proteínas. Con los animales y los mariscos, la clave es evitar aquellos que recibieron hormonas, antibióticos y alimentos transgénicos de maíz o soya.

 

    • La carne de vaca orgánica y 100% alimentada con pasto es la más saludable de todas. Este tipo de carne contiene la proporción más alta de omega 3 a omega 6, así como el CLA beneficioso (ácido linoleico conjugado). Los animales «orgánicos» se alimentan con alimento 100% orgánico sin subproductos animales u hormonas de crecimiento, pero es posible que no se alimenten completamente con pasto. Cuando está 100% alimentado con pasto versus terminado con pasto, significa que los animales se alimentan de pasto toda su vida. Sin embargo, tenga en cuenta que los estándares «alimentados con pasto» permiten pesticidas y herbicidas en los pastos de los que se alimentan los animales y también pueden alimentarse con alfalfa modificada genéticamente.

 

    • Comprar carne molida de res orgánica alimentada con pasto es una excelente alternativa si tiene un presupuesto limitado.

 

    • El cordero siempre se alimenta naturalmente con pasto.

 

    • Con pollo, el corral orgánico es el mejor. Si se trata simplemente de «campo libre», no hay garantía de que el pollo no reciba maíz GM o alimento de soya.

 

    • La carne de cerdo en pastoreo es muy preferida sobre la carne de cerdo «natural» o «mínimamente procesada». Actualmente, no existe un sistema para verificar que la carne de cerdo es verdaderamente natural o mínimamente procesada. Estos términos no tienen mucho sentido.

 

    • Cuando se trata de mariscos, la vida silvestre siempre es mejor que la de cultivo. Los peces cultivados se crían en espacios cerrados en corrales en el mar o en estanques (mariscos de agua dulce) y se alimentan con una dieta antinatural de maíz y soya GM. Eso significa que las enfermedades y los parásitos son comunes, lo que resulta en el uso intensivo de antibióticos, pesticidas y otros productos químicos para combatir el problema.

 

  • Los peces pequeños del océano son mejores que los peces grandes. Los peces grandes tienden a acumular más mercurio en el cuerpo.

✅ MENOS MERCURIO

Anchoas

Pez mantequilla

Bagre

Almeja

Cangrejo (Doméstico)

Cangrejo / Cangrejo

Croaker (Atlántico)

Platija* *

Abadejo (Atlántico)* *

Merluza

arenque

Caballa (N. Atlantic, Chub)

Mójol

ostra

Perca (océano)

Platija

Pollock

Salmón (Enlatado)** **

Salmón (Fresco)** **

Sardina

Vieira* *

Shad (americano)

Camarón* *

Lenguado (pacífico)

Calamares (Calamares)

Tilapia

Trucha (agua dulce)

Pescado blanco

Pescadilla

✅ MERCURIO MODERADO

Bajo (a rayas, negro)

Carpa

Bacalao (Alaska)* *

Croaker (Pacífico Blanco)

Fletán (Atlántico)* *

Fletán (Pacífico)

Jacksmelt

(Silverside)

langosta

Mahi mahi

Rape* *

Perca (agua dulce)

Pez sable

Patinar* *

Pargo* *

Atún (Enlatado

trozo de luz)

Atún (barrilete)* *

Weakfish (trucha de mar)

✅ ALTO MERCURIO

Pez azul

Agrupador* *

Caballa (español, golfo)

Lubina (chilena)* *

Atún (Albacora Enlatada)

Atún (aleta amarilla)* *

✅ EL MERCURIO MÁS ALTO

Caballa (Rey)

Aguja* *

Reloj anaranjado* *

Tiburón* *

Pez espada* *

Tilefish* *

Atún (patudo, ahi)* *

* Pescado en problemas! Estos peces son peligrosamente bajos en número o son capturados usando métodos ambientalmente destructivos.

** Salmón cultivado puede contener PCB, productos químicos con efectos graves para la salud a largo plazo.

Huevos

    • Los huevos son una excelente fuente de proteínas. Al contrario de lo que nos han dicho los medios, el colesterol en los alimentos no es dañino. Cada célula del cuerpo requiere colesterol y nosotros necesitamos colesterol para producir nuestras hormonas. Las yemas de huevo contienen vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como carotenoides, luteína y zeaxantina, que son beneficiosos para los ojos. También contienen calcio, hierro, fósforo, zinc y las vitaminas B.

 

  • Elija siempre huevos orgánicos de corral. Si puede obtener huevos orgánicos y verdaderamente pastosos, son aún mejores.

Lechería

    • Nuevamente, compre productos orgánicos para evitar las hormonas de crecimiento, los antibióticos y los alimentos modificados genéticamente. Alimentado con pasto será una ventaja adicional.

 

    • Los lácteos orgánicos con toda la grasa son muy superiores a los lácteos bajos en grasa y sin grasa. La grasa saturada es esencial para su bienestar. Su cerebro está compuesto principalmente de grasa y colesterol. La mayor parte de los ácidos grasos en el cerebro están realmente saturados. Una dieta que escatima en grasas saturadas saludables le roba al cerebro las materias primas que necesita para funcionar de manera óptima. Además, los lácteos bajos en grasa y sin grasa a menudo contienen más aditivos para que sean sabrosos. Sin embargo, la grasa saturada solo es buena si proviene de animales criados orgánicamente, ya que las hormonas de crecimiento, los antibióticos y los pesticidas nocivos tienden a concentrarse en los tejidos grasos.

 

    • Tenga cuidado con los aditivos en yogurt, requesón y crema de café con sabor. Lea la lista de ingredientes cuidadosamente antes de comprar.

 

  • El yogur endulzado generalmente contiene una enorme cantidad de azúcar. En su lugar, elija yogur natural y mézclelo con algunas bayas, nueces picadas y un pequeño remolino de miel orgánica cruda para un delicioso y saludable tratamiento.

Frutas y Verduras Congeladas

    • Los niveles de nutrientes de los productos congelados son generalmente un 10% más bajos que los productos frescos. Seleccionados en su punto máximo de frescura, los productos congelados son una forma maravillosa de llenar el vacío de productos, especialmente en el invierno.

 

  • Las bayas congeladas son excelentes para batidos.

Comidas enlatadas

    • Si está comprando alimentos enlatados, solo compre de marcas que no usan BPA (bisfenol-A) en el revestimiento de las latas. El BPA es extremadamente dañino para la salud porque es un disruptor hormonal. Los bebés y los niños pequeños son especialmente sensibles a los efectos del BPA. Si no está seguro acerca de un determinado producto, consulte el sitio web de la compañía. Las siguientes son algunas compañías que no tienen BPA en sus latas: Amy, Crown Prince, Eden Foods, Native Forest, Muir Green, Oregon Choice, Trader Joe’s Vital Choice, Whole Foods 365 y Wild Planet.

 

    • El salmón silvestre de Alaska en conserva, las sardinas y los arenques son buenas alternativas a los frescos.

 

  • Revise los ingredientes en busca de aditivos y aceites vegetales desagradables (maíz, colza, semilla de algodón, soja, cártamo y girasol). El aceite de oliva es el mejor.

Granos

    • Los granos integrales como la cebada, el trigo sarraceno, el bulgur, el farro, el mijo y la quinua se procesan mínimamente y pueden ser sustitutos fantásticos del arroz y la pasta habituales. Estos granos se pueden combinar con las verduras y / o proteínas cocidas sobrantes para un almuerzo de ensalada tibia. Agregue algunas nueces picadas o queso feta para obtener un sabor y textura adicionales.

 

    • Cuando compre pan, tenga cuidado con los aditivos poco saludables y el aceite vegetal malo utilizado en la cocción comercial. Lea la lista de ingredientes cuidadosamente.

 

    • La avena cortada en acero o la avena irlandesa están hechas de granos integrales llamados granos. Se cortan en dos o tres piezas con una cuchilla afilada de acero, por lo tanto, avena cortada en acero. Este tipo de avena tiene el índice glucémico más bajo, lo que significa que su nivel de azúcar en la sangre aumenta lentamente antes de que baje, manteniéndolo satisfecho horas después del desayuno. La segunda mejor es la avena pasada de moda, también etiquetada como avena regular o enrollada. Se hacen al vapor y rodando granos enteros. La menos deseable es la avena instantánea, que es la más procesada y la más alta en índice glucémico.

 

  • Los cereales de desayuno en caja, incluso la versión integral, son alimentos altamente procesados. También son muy pesados ​​en carbohidratos y azúcar. A menos que estén etiquetados como orgánicos, muchos contienen ingredientes GM de maíz, soja, canola y remolacha azucarera. Los cereales para el desayuno generalmente están fortificados con vitaminas y minerales sintéticos para que se vean más nutritivos. Desafortunadamente, tales nutrientes no son fácilmente absorbidos por el cuerpo.

Aceites y grasas

    • Solo hay tres tipos comunes de aceites que debe usar para cocinar de forma regular: grasa animal orgánica, aceite de coco y aceite de oliva.

 

    • El tipo más común de grasa animal es la mantequilla. Siempre compre productos orgánicos y preferiblemente alimentados con pasto. Ghee es mantequilla clarificada con los sólidos de la leche eliminados, por lo tanto, puede soportar un mayor calor sin quemar. Otros tipos de grasa animal incluyen grasa de pollo, grasa de pato, grasa de cerdo y grasa de res. Mientras estas grasas provengan de animales sanos, criados orgánicamente, se pueden usar para cocinar. Diferentes tipos de grasas le dan diferentes sabores.

 

    • Compre aceite de coco virgen extra orgánico, sin refinar y prensado en frío. El aceite de coco es 92% de grasa saturada, por lo tanto, se mantendrá estable a altas temperaturas y no se dañará.

 

    • El aceite de oliva solo debe usarse para preparar aderezos para ensaladas o para cocinar a fuego lento. El aceite de oliva virgen extra es el mejor.

 

  • No compre aderezos comerciales para ensaladas. La mayoría de ellos usan aceites vegetales y tienen otros aditivos. En su lugar, haga el suyo usando un buen aceite de oliva y un ácido como jugo de limón, vinagre de manzana o balsámico. Pica algunas hierbas frescas y mézclalas en un frasco. Se mantendrá en la nevera durante una semana.

Edulcorantes

  • Si no tiene un problema de azúcar en la sangre / insulina o no ha tenido cáncer, un tratamiento ocasional con azúcar natural está bien. Los mejores son miel cruda, orgánica y jarabe de arce puro. De lo contrario, use stevia, que es una hierba dulce.

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