Por qué debería comer una dieta centrada en plantas
Las dietas centradas en plantas van desde comer plantas solo hasta dietas que incluyen algunas carnes y productos animales. Estos son algunos de los muchos que puede seguir:
Vegano… está en el extremo solo plantas fin del espectro. Los veganos comen verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y granos enteros. Pero excluyen todos los alimentos de origen animal de su dieta … estos incluyen carne, pollo, mariscos, huevos y productos lácteos como leche, queso, mantequilla, etc.
Los veganos reemplazan las fuentes animales de proteínas con otras fuentes que brindan gran cantidad de este macronutriente vital. Estos incluyen frijoles, maní (como en la mantequilla de maní), tofu, nueces, guisantes y otras legumbres, y aseguran que los veganos, a pesar de los rumores que dicen lo contrario, no sufran de falta de proteínas.
Lacto vegetariana… es una dieta que excluye los alimentos de origen animal, excepto los productos lácteos, como la leche, la mantequilla, el queso y otros alimentos derivados de la leche animal.
Ovo-vegetariano… es otra dieta que excluye alimentos de origen animal (carne, pescado y lácteos), excepto que incluye huevos.
Lacto-ovo-vegetariano… es una dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos, pero excluye la carne y el pescado.
Pescatarian… es una dieta lacto-ovo-vegetariana que también incluye pescado.
Flexitarista o semi-vegetariana.… abarcan una variedad de dietas basadas en una dieta vegetariana. Son dietas centradas en plantas que también pueden incluir pequeñas cantidades de carnes rojas, aves, mariscos, huevos y productos lácteos.
Como puede ver, estas dietas centradas en plantas varían de estrictamente plantas solo a dietas que incluyen algunos o todos los productos de origen animal pero en cantidades restringidas.
¿Cuáles son los beneficios de las dietas basadas en plantas?
Hacer que las plantas sean el pilar de su dieta puede:
- reducir sus niveles de glucosa en sangre y prevenir o retrasar el desarrollo de diabetes tipo 2 (T2D)
- reducir la presión arterial
- Reduzca la tensión en los riñones (evitando o reduciendo las proteínas animales en su dieta)
- ayudarlo a perder peso y
- prevenir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (al reducir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos).
… entre una serie de otros beneficios.
Esta afirmación está respaldada por muchos estudios recientes. Por ejemplo:
Un estudio, realizado por la Universidad de Loma Linda en California, de casi 100,000 miembros de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, que fomenta una dieta vegetariana, encontró que los vegetarianos tenían tasas más bajas de diabetes tipo 2 que los no vegetarianos. El estudio también encontró que los vegetarianos tienden a tener pesos más saludables, lo que puede explicar por qué menos de ellos son diabéticos.
Un estudio de 72 semanas, publicado por el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, examinó las diferencias entre los diabéticos tipo 2 que siguieron una dieta vegana baja en grasas y aquellos que tenían un plan de alimentación moderado en carbohidratos. Los investigadores encontraron que hubo una disminución significativa en los niveles de colesterol HbA1C y LDL (malo) en los veganos. Un nivel bajo de HbA1C indica que está manejando bien su T2D.
Dos estudios en curso a largo plazo de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrieron que, entre 150,000 proveedores de atención médica, aquellos que comieron media porción adicional de carne roja diariamente durante cuatro años tenían un riesgo 50% mayor de desarrollar T2D.
Investigaciones recientes sugieren que la inflamación dentro del cuerpo juega un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2. T2D se manifiesta como resistencia a la insulina. Ambos problemas interrelacionados parecen disminuir con una dieta centrada en plantas.
Pero este efecto positivo puede no deberse únicamente a las dietas vegetarianas.
La mayoría de los vegetarianos son muy conscientes de la salud (lo que probablemente es la razón por la cual se vuelven vegetarianos en primer lugar). Pero también tienden a practicar otros tipos de comportamiento saludable, como hacer ejercicio, no fumar, no ser adicto a la tele y dormir lo suficiente.
El tipo de estilo de vida que los vegetarianos tienden a seguir contribuirá enormemente a su salud general y los ayudará a controlar su diabetes y otros problemas de salud.
Dicho esto, las dietas sin carne o las dietas que restringen la cantidad de productos animales (de todo tipo) que comes contienen montones de nutrientes beneficiosos. Estas dietas son ricas en fibra dietética, fitoquímicos, vitaminas y minerales. Además, las grasas que contienen son saludables … los alimentos vegetales son bajos en grasas saturadas y colesterol en la dieta.
Cómo cambiar a una dieta centrada en plantas
Algunas personas que necesitan reducir la cantidad de productos de origen animal en su dieta reducen el esfuerzo que creen que estará involucrado en el cambio. Esto es un malentendido.
Aquí están algunas sugerencias…
- No cambie todo de una vez. En cambio, reduzca su consumo de productos animales gradualmente.
- Prepárese mentalmente pensando en los productos animales como guarnición o guarnición en lugar de ser el ingrediente principal en su plato.
- Intente tener un día sin carne a la semana al comienzo del cambio.
- Crea una colección de recetas con restricción de carne.
- Conozca los frijoles. Muchas variedades entregan tanta proteína como la carne y el pescado. Vea todas las diferentes formas en que puede preparar comidas a base de frijoles, prepárelas en lotes para construir una reserva y congelarlas.
- Conozca los granos integrales como la cebada, la quinua, el arroz integral y el cuscús. Cocínelos en lotes y refrigere o congele.
- Restrinja su consumo de carbohidratos usando mantequilla de maní, claras de huevo (que tienen al menos un 90% de proteína), queso bajo en grasa o sin grasa u otros rellenos.
- Mantenlo simple. Elija cosas como burritos vegetarianos rellenos con frijoles y pimientos verdes.
Proteína… algunas personas temen que si cambian a una dieta basada en plantas, terminarán siendo deficientes en proteínas. Pero este miedo es completamente infundado.
Muchos alimentos vegetales contienen muchas proteínas … frijoles (la mejor fuente), nueces, granos y vegetales. Conozca los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en las plantas que le gusta comer.
Nota… el consejo de que debe mezclar varios alimentos vegetales en cada comida para obtener proteínas completas (es decir, proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales) ahora se considera un sombrero viejo y ya no es válido.
Umami… es uno de los cinco sabores básicos (junto con dulzura, acidez, amargura y salinidad). El nombre es una palabra japonesa para “sabor salado agradable” y se ha descrito como un agradable sabor a caldo o carnoso.
Umami es una de las razones por las cuales las personas disfrutan tanto de la carne, o por qué somos adictos a la carne según algunas personas.
Sin embargo, la carne no es la única fuente de umami … este sabor también se encuentra en verduras asadas, champiñones, aguacate, nueces, salsa de soja y queso. También se encuentra en la leche materna, lo que explica su atractivo.
La inclusión de alimentos no animales en su dieta que contengan umami facilitará el cambio a una dieta basada en plantas.
Suplementos… al cambiar a una dieta centrada en plantas, debe ser consciente de que su dieta podría ser deficiente en micronutrientes, como las vitaminas B12 y D, ácidos grasos omega-3, hierro y zinc.
Su cuerpo puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12, pero no lo suficiente para sus necesidades, y la única fuente externa de esta vitamina es la carne. Todas las grasas omega-3 deben obtenerse fuera del cuerpo y la fuente principal es el pescado (aunque algunas plantas contienen pequeñas cantidades).
Por lo tanto, es muy recomendable tomar suplementos diariamente. Esto es lo que tomo:
(1) Multivitamínico
(2) B12 (4mcg) en una tableta separada
(3) Calcio (400mg) más vitamina D (2.5mcg) juntos en una tableta separada
(4) Cápsula de aceite de hígado de bacalao de alta resistencia con vitaminas D y E, en una cápsula separada.
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