Semillas de linaza V Semillas de chía: ¿cuáles son más nutritivas?

¿Pueden las semillas de chía revertir la diabetes?examinó el valor nutricional de las semillas de chía.

Este artículo analizará qué tan nutritivas son las semillas de lino y comparará los beneficios de comerlas con semillas de chía.

Semillas de lino y semillas de lino son dos nombres diferentes para las mismas semillas diminutas que se han cultivado durante al menos los últimos 6,000 años. Su color puede variar de marrón oscuro a dorado claro.

El aceite extraído de las semillas de lino se utiliza en la producción de pinturas a base de aceite y masillas de vidrio para ventanas.

El aceite también se utiliza como protector de grano para madera.

El alto contenido de fibra de las semillas significa que pueden usarse para agregar resistencia y durabilidad en la fabricación de telas, papel y ropa.

Pero las semillas de lino también se han comido durante miles de años, desde la antigua Babilonia hasta el Imperio azteca.

Eran un aperitivo favorito del rey Carlomagno de los francos en el siglo VIII d. C. Desde la década de 1990 se han ganado una reputación en Occidente como el llamado ‘superalimento’.

Su reputación está bien ganada. Las semillas de lino son una de las fuentes más ricas de lignanos (antioxidantes) y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

También son una fuente superior de fibra dietética, proteínas de origen vegetal y minerales como el hierro y el magnesio.

Se consideran uno de los mejores alimentos para reducir la inflamación y para mantener la salud del intestino, y generalmente se incluyen en dietas diseñadas para combatir enfermedades cardíacas y enfermedades similares

.

¿Qué tan nutritivas son las semillas de lino?

 

La respuesta corta es: altamente nutritiva.

100 gramos de semillas de lino (semillas de lino) contienen los siguientes macronutrientes:

  • Calorías … 534 (2236 kJ) (27%)
  • Proteína … 18,3 g (37%)
  • Carbohidratos (total) … 28,9 g (10%), de los cuales:
    • Fibra dietética … 27,3 g (109%)
    • Azúcares … 1.5g
  • Grasas (total) … 42,2 g (65%), de las cuales:
    • Grasas saturadas … 3.7g (18%)
    • Grasas monoinsaturadas … 7,5 g
    • Grasas poliinsaturadas … 28,7 g
    • Colesterol … NIL
    • Ácidos grasos Omega-3 (total) … 22,813mg
    • Ácidos grasos Omega-6 (total) … 5,911mg

100 g de semillas de lino también contienen grandes dosis de diversos micronutrientes, como las vitaminas:

  • Tiamina (vitamina B1) … 1,6 mg (110%)
  • Riboflavina (vitamina B2) … 0.2mg (9%)
  • Niacina (vitamina B3) … 3.1mg (15%)
  • Ácido pantoténico (vitamina B5) … 1.0mg (10%)
  • Vitamina B6 … 0,5 mg (24%)
  • Folato (vitamina B9) … 87mcg (22%)
  • 7 mg

Y minerales en la dieta … 100 g también contiene:

  • Manganeso … 2.5mg (124%)
  • Magnesio … 392mg (98%)
  • Fósforo … 642mg (64%)
  • Cobre … 1.2mg (61%)
  • Selenio … 25.4 (36%)
  • Hierro … 5.7mg (32%)
  • Zinc … 4,3 mg (29%)
  • Calcio … 25mg (26%)
  • Potasio … 813 mg (23%)
  • Sodio … 30mg (1%)

Los porcentajes entre paréntesis se refieren a los valores diarios recomendados y se basan en una dieta de 2,000 calorías al día.

Las cantidades reales de estos nutrientes que necesita dependerán de sus necesidades caloríficas.

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Beneficios de comer linaza o linaza

 

Estas semillas son un superalimento genuino. Estos son algunos de los principales beneficios que puede obtener al consumirlos:

  • Ácidos grasos omega-3
  • Fiebre alta
  • Lignanos (antioxidantes)
  • Colesterol
  • Salud digestiva
  • Prevención del cáncer en mujeres
  • Pérdida de peso

(1) ácidos grasos Omega-3

Las semillas de lino contienen una forma de grasas omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA) que tiene propiedades antiinflamatorias. Los estudios publicados por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. En los Institutos Nacionales de Salud en 2005 muestran que el ALA puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, reducir la inflamación, promover el funcionamiento celular saludable y reducir las arritmias cardíacas, entre otros beneficios.

El aceite de pescado contiene EPA y DHA, dos ácidos grasos omega-3 que solo se pueden obtener de los alimentos de origen animal, pero que son críticos para una salud óptima. Aproximadamente el 20% de ALA se puede convertir en EPA, pero menos del medio por ciento se puede cambiar a DHA, según un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica en septiembre de 2008. Esto significa que ALA es suficiente para elevar los niveles de Omega-3.

El género y la edad juegan un papel clave en la cantidad de ALA que se convierte. ¡El mismo estudio en septiembre de 2008 encontró que las mujeres jóvenes convirtieron ALA en EPA a un ritmo que era 2.5 veces mayor que los hombres!

(2) alta en fibra

El lino es extremadamente alto en fibra soluble e insoluble. Comer dos cucharadas de semillas de lino al día proporcionará al menos el 20% de su necesidad de fibra.

Debido a que la fibra que se encuentra en las semillas de lino no se puede descomponer durante la digestión, algunas de las calorías contenidas en el lino no se pueden absorber. Esto puede ayudar con la reducción de peso y la desintoxicación del colon. También tiende a reducir los antojos de azúcar, un hecho alentador para los diabéticos.

El lino contiene altos niveles de goma de mucílago. Esta fibra soluble en agua forma un gel en su estómago y se mueve a través de su tracto gastrointestinal sin digerir. El mucílago evita que el estómago se vacíe rápidamente en el intestino delgado. Además de aumentar la cantidad de nutrientes que absorbe, esto lo hace sentir más lleno y tal vez evite que coma en exceso.

(3) Lignanos (antioxidantes)

La linaza está llena de antioxidantes, específicamente del tipo llamado lignanos que están relacionados con la fibra.

Oxidación Es una reacción química que puede producir radicales libres, átomos inestables o moléculas que son altamente reactivas químicamente a otras sustancias. La creación de radicales libres puede provocar reacciones en cadena que pueden dañar las células.

Un antioxidante Es una molécula que inhibe la oxidación de otras moléculas. Los lignanos ayudan a reducir el daño causado por los radicales libres. Ayudan a regenerar las células y tienen propiedades antienvejecimiento. Por lo tanto, son vitales para proteger sus células de convertirse en cancerosas.

Los lignanos se financian con alimentos vegetales no procesados, como semillas, granos integrales, frijoles, bayas y nueces. El tabaquismo, la obesidad, la mala salud intestinal y el uso de antibióticos pueden afectar los niveles de lignanos que circulan en su cuerpo.

Los lignanos también tienen propiedades antibacterianas y antivirales. Por lo tanto, consumir semillas de lino puede ayudar a reducir los resfriados y los brotes de gripe.

Los lignanos también pueden apoyar el crecimiento de probióticos en el intestino, según estudios publicados por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Salud en 2012.

(4) Colesterol

Las semillas de linaza, tomadas regularmente, pueden reducir sus niveles de colesterol, según un estudio publicado en Nutrición y metabolismo en febrero de 2012. Lo hace aumentando la cantidad de grasa excretada a través de las deposiciones.

El estudio de 17 sujetos encontró que beber una bebida de linaza redujo el colesterol total en ayunas y el colesterol LDL en un 12 y 15%, respectivamente, y aumentó la excreción de grasa y energía fecal en un 50 y 23%. Esto se debe a que la fibra soluble en la linaza atrapa la grasa y el colesterol en el sistema digestivo, por lo que no puede ser absorbida.

La fibra soluble también atrapa la bilis, que se produce en la vesícula biliar a partir del colesterol. La bilis se excreta, lo que obliga al cuerpo a producir más. Esto, a su vez, consume el exceso de colesterol, lo que reduce el colesterol en la sangre.

(5) Salud digestiva

La capacidad de las semillas de lino para promover la salud digestiva ha sido bien investigada.

Cuando excreta, las heces deben evacuarse como si fuera una pasta de dientes que sale de un tubo, suave y con poca resistencia. El hecho de que el 27% de las semillas sean fibras significa que comer semillas de lino es uno de los mejores remedios naturales para el estreñimiento.

Para mantenerse regular, puede agregar semillas de lino enteras o molidas a su papilla o batido en la mañana o tomar unas cucharadas de aceite de linaza en un vaso de jugo de frutas. Esto también le dará una gran dosis de magnesio que ayudará a hidratar las heces y relajar los músculos del tracto gastrointestinal (GI).

Las semillas de lino apoyan su salud digestiva de varias otras maneras bien investigadas. Por ejemplo, el ALA en la linaza puede ayudar a reducir la inflamación y proteger el revestimiento del tracto gastrointestinal.

La linaza también puede ser beneficiosa para las personas que padecen enfermedades digestivas como la enfermedad de Crohn (una enfermedad inflamatoria intestinal). Las semillas promueven una flora intestinal beneficiosa y proporcionan alimento para las bacterias en su colon que ayudan a limpiar los desechos de su sistema.

(6) Prevención del cáncer en (principalmente) mujeres

Cuando las semillas de lino se consumen como parte de una dieta saludable, pueden prevenir ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama, próstata, ovario y colon.

Según un estudio publicado en Investigación clínica del cáncer En mayo de 2005, la linaza dietética tiene el potencial de reducir el crecimiento tumoral en pacientes posmenopáusicas con cáncer de mama.

Otros estudios han demostrado que las mujeres reducen el riesgo de desarrollar cáncer de seno cuando comen grandes cantidades de fibra dietética, lignanos, antioxidantes carotenoides (pigmentos que le dan a las frutas y verduras como las zanahorias sus colores naranja, amarillo y verde vibrantes), estigmasterol (un esteroides derivados de plantas), verduras y aves de corral. Por esta razón, algunos médicos ahora recomiendan dietas basadas en plantas para reducir los riesgos de cánceres relacionados con las hormonas desequilibradas.

Otro estudio publicado en junio de 2013 en el Journal of Nutrition descubrió que los lignanos en las semillas de lino también pueden reducir el riesgo de cáncer de ovario y endometrio. El endometrio es el revestimiento del útero.

(7) Pérdida de peso

Dado que las semillas de lino están llenas de grasas saludables y fibra, puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. Por lo tanto, puede terminar comiendo menos calorías en general, reduciendo así su peso.

Un cuerpo inflamado tiende a retener el exceso de peso. El ALA ayuda a reducir la inflamación … otra forma en que las semillas de lino pueden ayudarlo a reducir su peso.

Por lo tanto, agregar unas cucharaditas de linaza molida a sus sopas y batidos a diario debería tener un efecto positivo en su peso.

Existen otros beneficios de consumir semillas de lino de forma regular:

Las abundantes cantidades de vitaminas B, junto con los ácidos grasos esenciales, en las semillas de lino reducen la descamación de la piel seca y mejoran el acné y el eccema. Estas vitaminas hacen que el cabello y las uñas sean más fuertes, más resistentes al daño. Los efectos lubricantes de las semillas reducen los ojos secos. Además, el aceite de linaza, mezclado con aceites esenciales, puede usarse como humectante para la piel.

El lino no contiene gluten. Por lo tanto, las semillas de lino son útiles cuando se cocina para personas que tienen enfermedad celíaca o que son sensibles al gluten.

Como consumir semillas de lino

Puede comprar paquetes de semillas de lino (también conocidas como semillas de lino) en la mayoría de los supermercados en estos días.

Hay tres formas de consumir las semillas. Como:

  • semillas enteras
  • semillas molidas
  • semillas germinadas

Semillas enteras… comer semillas de lino enteras no entregará todos los nutrientes que se encuentran en las semillas, ya que estas semillas pasarán principalmente a través de su sistema digestivo sin digerir. Por lo tanto, es mejor comerlos molidos o germinados.

Semillas molidas… puedes moler semillas de lino en un molinillo de café o especias. Debe hacer esto justo antes de comerlos para evitar exponerlos al aire durante demasiado tiempo. Sin embargo, puede guardarlos en un recipiente sellado correctamente en la nevera durante unos días.

Semillas germinadas… consumir semillas de lino germinadas es la mejor manera de obtener todos los nutrientes en las semillas. El remojo hace que las semillas broten y terminas con una mezcla gelatinosa de semillas y agua. También elimina el ácido fítico.

Fitatos (y ácido fítico) son compuestos antioxidantes que se encuentran en granos enteros, legumbres, nueces y semillas.

La principal preocupación acerca de los fitatos es que pueden unirse a ciertos minerales de la dieta, como hierro, zinc, manganeso y, en menor medida, calcio y retrasar su absorción. Eliminar el ácido fítico de las semillas puede mejorar en gran medida la absorción de estos minerales en la dieta.

Para que broten, el Consejo de Lino de Canadá recomienda remojar las semillas de lino durante al menos 10 minutos en agua tibia o durante dos horas en agua fría. Algunas personas remojan las semillas durante la noche y luego agregan la sustancia pegajosa resultante a sus gachas de la mañana u otros alimentos para el desayuno, como un batido de la mañana.

De cualquier forma que elija consumir semillas de lino, recuerde que absorben mucha agua. Por lo tanto, debe tomarlos con abundante agua u otros líquidos.

Hay muchas maneras de incorporar semillas de lino a su dieta … agréguelas al pan casero y a las galletas sin azúcar, mézclelas en sus batidos, mezcle una cucharada en un tazón de yogur o utilícelas como sustituto del huevo en platos veganos.

Debido a que las semillas pueden absorber una gran cantidad de líquido, ayudan a unir los ingredientes en las recetas para hornear.

¿Cuál es mejor: semillas de lino o semillas de chía?

Tanto las semillas de lino como las semillas de chía tienen mucho que recomendar. Ambos pueden absorber mucha agua, hacer que se sienta lleno, prevenir el estreñimiento y ayudar con su salud digestiva.

Pero difieren en tres aspectos importantes:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA)
  • Fibra
  • Lignanos

ALA… 100 gramos de semillas de lino contienen alrededor de 21,000 miligramos de ALA, mientras que 100 g de semillas de chía contienen solo 17,300mg de ALA, casi un 20% menos. Entonces las semillas de lino son una mejor fuente de ALA.

Fibra… 100 gramos de linaza contienen poco más de 28 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de semillas de chía contiene más de 38 gramos.

Aunque las semillas de lino contienen menos fibra que las semillas de chía, ambas semillas forman un gel cuando se mezclan con líquido. El gel impide que la fibra se descomponga y libere azúcares, lo que le ayuda a controlar la glucosa en sangre. Ambos parecen ser igualmente buenos para ayudar a defecar y reducir el colesterol.

Lignanos… los antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño causado por los radicales libres, solo se encuentran en altos niveles en la linaza. Sin embargo, las semillas de chía contienen otros antioxidantes.

Se pueden hacer más comparaciones entre los dos tipos de semillas. Por ejemplo, las semillas de lino contienen más proteínas que las semillas de chía. Sin embargo, las semillas de chía contienen más calcio que las semillas de lino.

La elección entre las dos semillas no es clara … de hecho, es un poco difícil, pero por mi dinero, prefiero las semillas de lino.

Sin embargo, ambos parecerían ser igualmente útiles para controlar los niveles de glucosa en sangre y combatir la diabetes.

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